El 80% de la gente sana tiene picos de azúcar que nadie le ha contado
Por Víctor Meseguer, Dietista-Nutricionista especializado en nutrición clínica
No hace falta ser diabético para tener picos de glucosa que te están afectando todos los días. La mayoría de la gente nunca se plantea esto, porque el único análisis de glucosa que se hace es en ayunas, una vez al año, en una analítica de rutina. Y ahí casi todo el mundo sale bien.
El problema es que ese análisis no dice nada sobre lo que pasa después de comer. Y lo que pasa después de comer, en mucha gente completamente sana, es bastante más fuerte de lo que imaginan.
Le pusieron un sensor de glucosa a gente sana, y esto fue lo que encontraron
Hasta hace poco, los sensores que miden la glucosa todo el día, pegados al brazo, se usaban solo en personas con diabetes. En los últimos años, varios equipos de investigación empezaron a ponérselos también a personas sin ningún diagnóstico, solo para ver qué pasaba con su azúcar en sangre a lo largo del día.
Un estudio de la Universidad de Stanford, publicado en 2018, puso uno de estos sensores a 57 personas durante varias semanas. A un grupo le dieron un desayuno muy normal: copos de maíz con leche. El resultado: el 80% de las personas sin diabetes tuvieron una subida de azúcar que, si apareciera en un análisis puntual, se consideraría ya un nivel de riesgo, cercano a la prediabetes.
Vuelve a leerlo: ocho de cada diez personas sanas, con un desayuno que cualquiera comería sin pensarlo dos veces.
¿Por qué nadie te lo dice en la consulta médica?
No es ningún secreto ni ninguna conspiración. La analítica que te hacen normalmente en ayunas, y otro valor llamado HbA1c, que muestra el promedio de los últimos tres meses, sirven muy bien para detectar diabetes. Pero ninguna de las dos te dice qué pasa con tu azúcar justo después de comer, comida tras comida.
Eso significa que puedes tener subidas fuertes después de cada comida y, aun así, salir perfecto en tu analítica anual. El promedio sale bien aunque haya picos importantes durante el día, igual que la temperatura media de un día puede parecer agradable aunque haya hecho mucho calor a mediodía.
Lo que de verdad te afecta no es la subida, es la bajada después
Aquí está la parte que más se nota en el día a día.
Otro estudio, publicado en 2020, siguió a 1.102 personas sanas en Reino Unido y Estados Unidos, con sensores de glucosa puestos durante semanas. Analizaron más de 8.500 desayunos.
El hallazgo principal no fue la subida en sí, sino lo que pasa después: la caída. Las personas cuya glucosa subía y luego bajaba con fuerza, entre 2 y 3 horas después de comer, sentían más hambre justo en ese momento, comían antes de lo que tenían pensado, y acababan comiendo de media 288 calorías más a lo largo de ese mismo día, comparadas con las personas cuya glucosa bajaba de forma suave.
Es decir: lo que desayunas puede estar decidiendo, de forma medible, cuánto vas a comer el resto del día. No es falta de voluntad. Es el cuerpo reaccionando a una caída brusca de azúcar.
El bajón de media tarde tiene una explicación clara
Esa sensación tan habitual de cansancio, niebla mental o «bajón» un par de horas después de comer, sobre todo tras un desayuno con mucho azúcar o pan blanco, tiene una causa concreta. Cuando el azúcar sube muy rápido, el cuerpo libera de golpe una cantidad grande de insulina para bajarlo. En muchas personas, esa respuesta se pasa de frenada y el azúcar cae por debajo de donde estaba antes de comer.
El cuerpo interpreta esa caída como una alarma, y responde con hambre, ganas de algo dulce, cansancio y dificultad para concentrarte. No es casualidad que después de un desayuno muy dulce cueste tanto rendir a media mañana, y que el cuerpo pida automáticamente algo dulce para arreglarlo. Ese gesto, sin querer, repite el mismo ciclo otra vez.
¿Esto significa que cualquier subida de azúcar es mala?
No, y aquí conviene no alarmarse. La mayoría de personas sanas mantienen su azúcar en rangos normales en general, y los expertos todavía están debatiendo cuánto importa una subida puntual y aislada en alguien sin ningún problema de salud. Comerte un trozo de tarta en un cumpleaños no es ningún problema.
Lo que sí importa es el patrón repetido: comidas que generan subidas y bajadas fuertes una y otra vez, día tras día, durante meses o años. Un estudio realizado en Corea del Sur con más de 3,2 millones de personas sin diabetes, publicado en 2019, hizo un seguimiento de más de 8 años y encontró que las personas con mayor variabilidad de su glucosa en ayunas a lo largo del tiempo tenían más riesgo de infarto, ictus y muerte por cualquier causa, comparadas con quienes tenían una glucosa más estable, incluso sin tener diabetes ni estar cerca de tenerla. Ese patrón repetido sí importa a largo plazo.
Qué puedes hacer con esto
No hace falta comprarte un sensor para aplicar lo que dicen estos estudios. Lo que más ayuda a suavizar las subidas y bajadas es no comer el carbohidrato solo. Un metaanálisis publicado en 2024, que reunió 154 comparaciones de estudios controlados, encontró que añadir proteína a una comida con carbohidratos reducía la subida de glucosa entre un 31% y un 55%, dependiendo del tipo de proteína, en personas sin diabetes. Acompañar siempre el carbohidrato de proteína, grasa o verdura en la misma comida tiene, por tanto, un efecto medible y nada despreciable.
Además de combinar bien los alimentos, elegir, cuando puedas, carbohidratos que se absorben más despacio en lugar de los muy refinados, como el pan blanco o los cereales azucarados, también ayuda a suavizar la respuesta.
Si notas que tienes bajones de energía a media mañana o media tarde, cansancio después de comer, o ganas fuertes de dulce un par de horas después de desayunar, merece la pena fijarte en qué desayunas y con qué lo combinas. No porque tengas ningún problema de salud, sino porque es algo que se puede mejorar fácilmente.
En resumen
Tener el azúcar «normal» en una analítica en ayunas no significa que no tengas subidas fuertes después de comer. Los estudios con sensores en personas sanas muestran que la mayoría tiene subidas más grandes de lo que se piensa con comidas totalmente normales, y que la bajada posterior es la que más se relaciona con el hambre, comer de más y ese cansancio tan típico después de comer. No es cuestión de fuerza de voluntad. Es el cuerpo reaccionando, y se puede mejorar con cambios sencillos en cómo comes.
Referencias bibliográficas
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Berry, S. E., Wyatt, P., Franks, P. W., Blundell, J. E., O’Driscoll, R., Wolf, J., Hadjigeorgiou, G., Drew, D. A., Chan, A. T., Spector, T. D., & Valdes, A. M. (2020). Effect of postprandial glucose dips on hunger and energy intake in 1102 subjects in US and UK: The PREDICT 1 study. Current Developments in Nutrition, 4(Suppl 2).
Yu, J. H., Han, K., Park, S., Lee, D. Y., Nam, G. E., Seo, J. A., Kim, S. G., Baik, S. H., Park, Y. G., Kim, S. M., Kim, N. H., & Choi, K. M. (2019). Effects of long-term glycemic variability on incident cardiovascular disease and mortality in subjects without diabetes: A nationwide population-based study. Medicine, 98(29), e16317.
Wolever, T. M., Zurbau, A., Koecher, K., & Au-Young, F. (2024). The effect of adding protein to a carbohydrate meal on postprandial glucose and insulin responses: A systematic review and meta-analysis of acute controlled feeding trials. The Journal of Nutrition, 154(9), 2640–2654.
Este contenido tiene carácter exclusivamente educativo e informativo. No constituye consejo médico ni nutricional individualizado. Ante cualquier duda sobre tu salud metabólica, consulta con tu médico o con un Dietista-Nutricionista colegiado.
