Masa muscular y metabolismo: cómo el músculo influye en la cantidad de calorías que quemas
Por Víctor Meseguer, Dietista-Nutricionista especializado en nutrición clínica
La relación entre masa muscular y metabolismo es uno de los temas que más me preguntan en consulta. Y también uno de los que más se exagera en internet.
Una de las cosas que más escucho en consulta es esto: «es que yo tengo el metabolismo lento». Y cuando pregunto qué quieren decir con eso, casi siempre me hablan de que engordan con facilidad, que les cuesta mucho bajar de peso, o que sienten que su cuerpo no funciona igual que antes.
Lo que pocas veces saben es que hay un factor que influye directamente en la velocidad de su metabolismo y que está completamente en su mano: la cantidad de músculo que tienen en el cuerpo.
¿Por qué el músculo tiene que ver con el metabolismo?
El metabolismo basal es la energía que tu cuerpo gasta solo por mantenerse vivo: respirar, bombear sangre, mantener la temperatura corporal, renovar las células. Todo eso tiene un coste calórico, incluso cuando estás tumbado en el sofá sin hacer nada.
Ahora bien, no todos los tejidos del cuerpo gastan lo mismo. El músculo es un tejido que trabaja continuamente, incluso en reposo. Está constantemente renovando sus proteínas, manteniendo sus células activas y preparándose para funcionar. Todo eso consume energía.
La grasa, en cambio, es un tejido mucho más tranquilo. Su función principal es almacenar energía, no gastarla. Por eso, una persona con más músculo gasta más calorías en reposo que una persona del mismo peso pero con más grasa. No porque tenga «el metabolismo más rápido» de forma misteriosa, sino porque tiene más tejido metabólicamente activo.
¿Cuánto exactamente? Los números reales
Aquí viene algo importante que quiero contarte, porque en internet se exagera mucho este efecto. Voy a darte los números reales para que entiendas la magnitud de lo que estamos hablando.
Cada kilo de músculo gasta aproximadamente 13 kilocalorías al día en reposo. Cada kilo de grasa gasta unas 4,5 kilocalorías al día. Es decir, el músculo gasta casi tres veces más que la grasa por cada kilo. Estos valores fueron establecidos por Elia en 1992 y validados posteriormente por Wang y colaboradores en dos estudios publicados en el American Journal of Clinical Nutrition en 2005 y 2010, usando resonancia magnética para medir los tejidos y calorimetría indirecta para medir el gasto real.
Pero vamos a hacer las cuentas juntos para que veas lo que significa en la práctica. Si ganas 2 kilos de músculo, algo que no se consigue en dos semanas sino en varios meses de entrenamiento constante, tu gasto en reposo sube unas 26 kilocalorías al día. Para que te hagas una idea, eso es menos de lo que tiene una manzana pequeña.
¿Significa eso que el músculo no sirve para nada? No, ni mucho menos. Significa que el efecto del músculo sobre el metabolismo es real pero acumulativo. No se nota de un día para otro. Se nota a lo largo de meses y años, y se nota sobre todo cuando se combina con todo lo demás que el músculo hace por ti, que es bastante más de lo que parece.
El músculo hace mucho más que quemar calorías mientras descansas
Cuando entrenas fuerza, tu cuerpo no solo gasta energía durante la sesión. Durante las horas siguientes, mientras se recupera y reconstruye el músculo, sigue gastando más de lo normal. Esto pasa de forma silenciosa, sin que lo notes, mientras haces tu vida normal después del entrenamiento.
Pero lo más importante de todo, y esto es lo que más me gusta explicar en consulta: el músculo es el principal tejido de tu cuerpo encargado de retirar la glucosa de la sangre después de comer. Cuando comes carbohidratos, la glucosa pasa a la sangre, y el músculo es el que se encarga de absorberla y usarla como energía.
Cuanta más masa muscular tienes, y cuanto más activa está, mejor gestiona tu cuerpo la glucosa. Eso significa que tu insulina trabaja mejor, que acumulas menos grasa después de las comidas, y que tu cuerpo es más eficiente en general. No es que quemes más calorías directamente, es que gestionas mejor las que consumes.
Por qué nos cuesta más no engordar según cumplimos años
A partir de los 30 años, el cuerpo empieza a perder músculo de forma natural si no hacemos nada para evitarlo. Según la revisión de Mitchell y colaboradores publicada en Frontiers in Physiology en 2012, que analizó décadas de investigación sobre este tema, perdemos entre un 3% y un 8% de masa muscular por década. A los 60 el proceso se acelera, y a lo largo de toda una vida una persona puede perder hasta el 30% del músculo que tenía de joven. Este proceso tiene incluso nombre médico: sarcopenia.
¿Y qué pasa cuando perdemos músculo? Que el gasto en reposo baja. Que el cuerpo gestiona peor el azúcar. Que nos fatigamos más. Y que nos resulta más fácil ganar grasa con la misma alimentación que teníamos años antes.
Esto explica algo que muchos pacientes me preguntan: «pero si como igual que siempre, ¿por qué ahora engordo más?» Una parte importante de la respuesta es que han perdido masa muscular con los años sin darse cuenta, y eso ha bajado su gasto calórico diario y ha empeorado cómo su cuerpo procesa la energía.
La buena noticia es que este proceso se puede frenar, e incluso revertir parcialmente, con entrenamiento de fuerza a cualquier edad. Volpi y colaboradores documentaron en una revisión publicada en 2004 en Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care que el músculo conserva la capacidad de responder al estímulo del entrenamiento incluso en personas mayores. Hay estudios que muestran ganancias reales de músculo en personas de 80 y 90 años que empiezan a entrenar por primera vez. Nunca es tarde.
¿Por qué las personas con más músculo suelen tener menos grasa?
No es porque el músculo queme la grasa directamente mientras duermen, que es lo que a veces se da a entender. Es por la suma de todo lo que hemos visto:
Gastan algo más en reposo, día tras día, durante años. Gestionan mejor la glucosa y la insulina, acumulando menos grasa después de las comidas. El propio entrenamiento consume energía durante y después de las sesiones. Y generalmente quienes entrenan fuerza de forma constante también cuidan más su alimentación y su descanso.
No es un mecanismo mágico. Es el resultado acumulado de muchas pequeñas ventajas que se suman con el tiempo.
Lo que me llevo a casa de todo esto
Cuando alguien viene a mi consulta queriendo perder grasa, el entrenamiento de fuerza no es opcional. No porque «el músculo pese más que la grasa». Sino porque mantener y ganar músculo es probablemente la inversión a largo plazo más rentable que puedes hacer en tu salud metabólica.
No esperes resultados espectaculares de un mes para otro. El músculo se construye despacio, y sus efectos sobre el metabolismo también se notan despacio. Pero en el plazo de uno o dos años, la diferencia entre quien entrena fuerza de forma constante y quien no lo hace empieza a ser muy visible, no solo en el espejo sino en cómo el cuerpo gestiona la energía, la glucosa y la grasa.
En resumen
El músculo gasta más calorías en reposo que la grasa, aproximadamente tres veces más por kilo, pero el efecto directo sobre el metabolismo es modesto en cifras absolutas. Lo que hace realmente importante tener masa muscular es el conjunto: la energía que genera el propio entrenamiento, el papel del músculo en gestionar el azúcar y la insulina, y la protección que ofrece frente a la pérdida natural de músculo que empieza a partir de los 30 años. Ganar y mantener músculo es una de las mejores inversiones en salud metabólica que puedes hacer, aunque sus efectos se acumulen con el tiempo en lugar de notarse de un día para otro.
Referencias bibliográficas
Elia, M. (1992). Organ and tissue contribution to metabolic rate. In J. M. Kinney & H. N. Tucker (Eds.), Energy metabolism: tissue determinants and cellular corollaries (pp. 61–80). Raven Press.
Wang, Z., Heshka, S., Heymsfield, S. B., Shen, W., & Gallagher, D. (2005). A cellular level approach to predicting resting energy expenditure across the adult years. American Journal of Clinical Nutrition, 81(4), 799–806.
Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Heller, M., Later, W., Heymsfield, S. B., & Müller, M. J. (2010). Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. American Journal of Clinical Nutrition, 92(6), 1369–1377.
Mitchell, W. K., Williams, J., Atherton, P., Larvin, M., Lund, J., & Narici, M. (2012). Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength: a quantitative review. Frontiers in Physiology, 3, 260.
Volpi, E., Nazemi, R., & Fujita, S. (2004). Muscle tissue changes with aging. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 7(4), 405–410.
Este contenido tiene carácter exclusivamente educativo e informativo. No constituye consejo médico ni nutricional individualizado. Ante cualquier duda sobre tu salud o composición corporal, consulta con tu médico o con un Dietista-Nutricionista colegiado.
